Empecemos por cómo definirías al calambre ¿Un insoportable quizás, y molesto dolor en alguna zona del cuerpo que se produce durante o luego de realizar una actividad física? o lo que es peor  aún! te sorprende mientras dormís, en las piernas  y/o dedos de los pies?!

“Un calambre muscular es una contracción repentina e involuntaria de uno o más músculos y pueden imposibilitar temporalmente el uso del músculo afectado”  

Algunas causas de su aparición son desconocidas, y otras ya sabidas, se relacionan con la actividad física extenuante donde el músculo se fatiga;  realizar  deportes a altas temperaturas sin un plan de hidratación; no estirar los músculos o no hacerlo adecuadamente al finalizar la práctica de ejercicios;   cada uno de ellos relacionados o no,  aumentan  el riesgo de padecerlos.

Además existen afecciones  más propensas a presentar como síntoma calambres musculares, por ejemplo trastornos neurológicos, diabetes, o ciertos medicamentos para controlar la presión arterial, tan usados  como los diuréticos o betabloqueantes,  cuyos nombres químicos terminan en “olol”; estatinas y fibratos que se utilizan para tratar el colesterol elevado. Si padeces con frecuencia calambres nocturnos y consumís alguna de estas medicaciones, consulta con tu médico tratante y seguro te dará otra alternativa.

El embarazo como estado fisiológico, es  más propenso a producir  calambres en las mujeres.

Y como  factor de riesgo, puede sumarse una inadecuada alimentación ¿por qué?

Generalmente escucho decir a las personas “yo como banana por el potasio y porque me dijeron que es buena para los calambres”  y está muy bien! la banana es una súper fruta rica en potasio; pero… no es la única; en verdad comer un amplio abanico de frutas y verduras, asegura cubrir las recomendaciones de potasio necesarias para el organismo, y así no sólo participar en la contracción muscular, también en la transmisión nerviosa y colaborar con el sodio en el equilibrio hídrico del cuerpo.

Pero desde el punto de vista nutricional, es un poco más complejo disminuir el riesgo de aparición de los calambres comiendo sólo banana, ya que en la contracción muscular intervienen, además otros minerales como  el Calcio, el Magnesio y el Sodio.

Veamos dónde los encontramos:

La leche, el yogur y el queso son las fuentes de calcio principales para la mayoría de las personas; pero! alimentos de origen vegetal como el Kale (col rizada), hoy por hoy muy buscado para su consumo, el repollo chino, el nabo; son muy buenas fuentes de Calcio por su alta biodisponibilidad para ser absorbidos. También el Tofú; las bebidas vegetales fortificadas como el Ades Natural; los porotos blancos, las almendras, la pasta de sésamo conocida como tahini y tan utilizada por vegetarianos y veganos, las semillas de sésamo; no dejemos de lado algunas frutas que se destacan por su contenido en este mineral, si bien  ofrecen menores cantidades que los alimentos antes nombrados, considerarlas dentro del marco, suman a los niveles de calcio recomendados, entre ellas los higos secos, la naranja consumida como fruta entera aporta más cantidad de calcio que si se la consume en jugo, kiwi, frambuesas.

El magnesio está distribuido principalmente en las verduras de color verde: espinaca-acelga-achicoria-lechuga; granos de cereales enteros por ejemplo arroz integral, pan integral, germen de trigo, quinoa; semillas de girasol, semillas de lino-semillas de calabaza; frutos secos como almendras, nueces; legumbres, un buen chocolate negro y aguas minerales.

Respecto al Potasio, el consumo habitual de frutas y verduras, fácilmente cubren la recomendación diaria, aunque podemos destacar que las que más tienen entre las frutas es la nombrada  banana pero también el damasco, durazno, kiwi; y entre las verduras el alcaucil, batata, papa, mandioca,  habas, nabo, remolacha, zanahoria, arvejas frescas, lechuga, radicheta, rabanito, hinojo, espinaca, escarola, coliflor, brócoli, berro, apio, achicoria, acelga.

Y finalmente en cuanto al sodio, prácticamente todos los alimentos lo contienen de forma natural o es agregado por la industria, cumpliendo su función “conservante” y hasta uno lo agrega a través de la sal de mesa. Más que incrementar su consumo hay que moderarlo ya que en Argentina, generalmente se consume de 2 a 3 veces más de lo necesario por el organismo. Es muy difícil su déficit, excepto que haya una importante sudoración, altas temperaturas y en consecuencia la deshidratación, en la cual si se necesitará específicamente reponerlo.

Veamos a continuación lo fácil que es cubrir estos minerales a través de ejemplos de Día tipo.

Desayuno
Infusión + un vaso de leche.
Pan integral untado con queso blanco o ricota, y mermelada.

Almuerzo
Ensalada de hojas verdes (lechuga-espinaca cruda-achicoria) con ajo y aceite de maíz.
Pechuga de pollo al horno rebozada con semillas de sésamo

Banana.

Merienda
Un vaso de yogur con un puñado de almendras y nueces picadas.

Tostado de queso de máquina con  Pan integral semillado.

Cena
Wok de verduras con arroz integral y arvejas frescas (zanahoria-zucchini-morrón-berenjenas)

Ensalada de frutas (naranja-kiwi-banana-durazno-manzana)

Desayuno
Un vaso de bebida vegetal fortificada con calcio.
Pan integral  con tahini

Almuerzo

Ensalada de brócoli-tomate cherry y bastoncitos de Tofú, condimentada con ralladura de cúrcuma, pimienta negra y aceite de oliva.

Hamburguesa de quinoa y germen de trigo.

Kiwi

Merienda
Licuado de banana con bebida vegetal fortificada con calcio.

Galletitas de avena con pasas de uva y nueces.

Cena
Ensalada de lentejas, kale, zanahoria rallada con semillas de zapallo tostadas 1 barrita de chocolate negro puro.

CONCLUSIÓN: para aportar todos los minerales y vitaminas que se necesitan en forma diaria, la alimentación ha de ser lo más variada posible, ya que en la mezcla de los distintos alimentos se logra cubrir todo lo necesario.

Lic. en Nutrición Alejandra Longo.M.N. 4531/M.P. 893. UBA.Directora de Tendencia Salud, consultorio de Nutrición.Prof. Titular Técnica Dietética. Modalidad a distancia.Instituto Universitario Fundación H.A. Barceló.Antropometrista.